Cómo recuperarse de un maratón o de una carrera de larga distancia
De un tiempo a esta parte, todos sabemos que en Almería nuestra ciudad ha habido una creciente afición al running y el paseo marítimo se llena día sí y día también de personas que se ponen en forma y mantienen un estilo de vida saludable corriendo. Es para estar de enhorabuena y aquellos que van tomando esta afición, con el paso del tiempo se van poniendo retos: primero carreras de media distancia (5 o 10 km) para más adelante saltar a la media maratón o incluso una maratón completa. Tenemos pacientes en nuestra clínica de fisioterapia a los que ayudamos a mantenerse a tono durante la preparación y la recuperación. Precisamente de cómo recuperarse de un maratón es de lo que queremos hablar hoy con esta serie de consejos básicos.
- No pares de correr de forma brusca. Tras 42Kmts de carrera nuestro organismo necesita tiempo para recuperar su funcionalidad normal, por lo que el cambio de 100% a 0% será excesivo, e incluso puede ocasionarnos sustos importantes y situaciones de emergencia. Por lo tanto te aconsejamos que disminuyas el ritmo paulatinamente hasta terminar caminando. Además para evitar problemas y posibles accidentes deberemos dejar la meta despejada favoreciendo el buen funcionamiento de la carrera, por lo que continuar 100-200mtrs caminando es la mejor opción.
- ¿Estiramientos? Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de los puntos mas delicados a resolver. Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus posibilidades físicas y terminan con las piernas “destruídas”, realizar estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso. Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas. Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si te sientes muy “duro” y con los músculos extremadamente tensos y articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
- Recuperación primaria: Fase que comprende desde el minuto tras la prueba hasta las 2 hrs después. Esta fase engloba también los consejos anteriores, pero también la vuelta a la calma. Realizar un enfriamiento activo, trotando suave mientras sueltas las piernas a una intensidad de un 30%, realizar estiramientos estáticos pasivos de los grupos musculares más solicitados durante la carrera (Cuádriceps, psoas, isquiotibiales, tensor de la fascia lata,, glúteo, gemelos y tibial anterior) así como músculos accesorios (Musculatura de cuello, hombros y brazos). El predominio de esta fase es del FRIO, por lo que es recomendable darse una ducha de agua fría sobre todo en las extremidades inferiores y a continuación un masaje post-competición o un criomasaje. El masaje ha de ser calmante y bajo ningún concepto generar dolor, se trata de vaciar los metabolitos irritativos acumulados durante la prueba. Ya tendremos tiempo durante la fase de Recuperación Secundaria de eliminar contracturas y el sobretono.
- Descansa la primera semana tras la carrera. Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto. La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día. Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).
- En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas. Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana. Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento. En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).
- En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja. Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación, sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr. Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción). Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación. Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada. Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.
Tratamiento de la osteopatía de pubis en Almería
Osteopatía de pubis en Almería
En nuestra clínica de fisioterapia de Almería atendemos a personas que practican de forma habitual. En la mayoría de las ocasiones nuestros pacientes vienen con dolencias que sufren de manera habitual, pero no tienen claro qué les pasa. En ocasiones hay personas que nos dicen:
El dolor es intenso, se extiende por toda la cara interna del muslo, le hormiguea en el abdomen y desciende hacia la ingle comprometiendo de manera intermitente los testículos.
Normalmente empieza con molestias soportables, pero que cuando el ejercicio se intensifica o se hace ejercicio de manera regular se hace necesario tratarlo ya que el dolor es muy fuerte. Se trata de la llamada OSTEOPATÍA DE PUBIS. Una dolencia habitual en futbolistas, atletas, tenistas o runners.
¿En qué consiste la osteopatía de pubis?
La osteopatía de pubis se localiza en una cinta ligamentosa vertical que une por delante las dos mitades de la pelvis ósea y recibe el nombre de sínfisis púbica. Se trata de una estructura fuerte y estable, cubierta en gran parte por músculos abdominales y de la ingle. Los problemas comienzan cuando, por un desequilibrio acusado entre el trabajo que desarrollan las dos piernas, comienza a sobrecargarse algún punto de la región púbica. a pubalgia también conocida como osteopatía dinámica de pubis, entesitis pubiana. Es un síndrome doloroso que abarca varias patologías de la zona del pubis. Las causas más comunes de la pubalgia en los deportistas son: las distensiones y/o roturas musculares, las tendinopatías, las lesiones de ligamento y los desequilibrios entre las cadenas musculares del tronco y de las extremidades.En la mayoría de los dolores de pubis no se instaura tratamiento alguno mientras el deportista está asintomático. Cuando aparecen los síntomas, se suele comenzar con un programa de ejercicios de flexibilidad y modificación de movimientos técnicos incorrectos (reeducación funcional), aunque estos sólo parecen realmente útiles en los deportistas operados. En casos avanzados se prescribe reposo absoluto hasta que cese el dolor.
¿Cómo prevenir y tratar la osteopatía de pubis?
Antes de tener que llegar a pasar por el quirófano es importante no dejar pasar el tiempo demasiado y acudir a tu fisioterapeuta cuando empieces a detectar las molestias. La base del tratamiento debe ser un trabajo activo y haciendo una serie de ejercicios. En primer lugar, tenemos que hacer una valoración a nivel pélvico para saber lo que ocurre: puede tratarse de un pubis anteroinferior, con una ilíaca que tiende a interiorizarse; o puede ser un pubis posterosuperior, que es una ilíaca que va para atrás. Una vez tenemos identificada la patología, se pautan una serie de ejercicios tanto genéricos como específicos para esta patología concreta. Además suele ser habitual tratarlo a través de factores de crecimiento, pilates, la EPI, todo tipo de corrientes de electroterapia o la mesoterapia.
Nos parece interesante el siguiente video en el que podéis ver al detalle más sobre la osteopatía de pubis y qué ejercicios, automasajes y estiramientos son convenientes.
¿Cómo prevenir la osteopatía de pubis?
– Realizar CALENTAMIENTO previo al entrenamiento, además de realizar una vuelta a la calma tras la conclusión del mismo.
– ESTIRAMIENTO los músculos del muslo (sobre todo aductores e isquiotibiales) para flexibilizar los músculos y liberar tensión; y así respetar el equilibrio muscular del pubis.
– FORTALECER sobre todo la musculatura Abdominal y Aductora (si ya estamos lesionados, primero incidiéremos sobre los estiramientos y masajes de descarga, para posteriormente pasar a fortalecer sin abandonar los estiramientos)
– No correr sobre TERRENOS Duros (asfalto).
– Controlar PESO.
– HIDRATACIÓN adecuada.
– No tomar en exceso CARNES ROJAS, ni AZÚCARES SIMPLES.
– DIETAS ricas en: Vitaminas C, E y D; y Minerales como Calcio, Fósforo y Silicio.
– Alimentos o complementos nutricionales ricos en Mucopolisacáridos, COLÁGENO.
Si coinciden los síntomas, crees que puedes estar padeciendo osteopatía de pubis y estás en Almería ponte en contacto con nosotros en nuestro centro de fisioterapia y osteopatía y te damos cita para hacerte una primera valoración.
Fisioterapia deportiva en Almería.
El fisioterapeuta es muchas veces el mejor aliado del deportista. Vivimos un renacer de la cultura deportiva en Almería y el gran centro deportivo que es el Paseo Marítimo de Almería se llena de ciclistas, runners, nadadores, jugadores de voley playa… Realmente vemos en nuestra ciudad que cada vez se hace más deporte. Evidentemente eso es una noticia que llevamos viendo desde hace varios años y de lo que tenemos que congratularnos.En nuestro centro cuidamos la salud de deportistas de diferentes deportes y que se tratan con regularidad. El deporte es fuente de salud, pero en ocasiones puede provocarnos lesiones o molestias que pueden ser solucionadas desde la fisioterapia deportiva.
Pensamos que el Fisioterapeuta Deportivo debe recuperar la funcionalidad del deportista lo antes posible, acelerando los procesos biologicos de recuperacion de la lesion, limitando lo menos posible su entrenamiento y velando porque se reincorpore con las mayores garantias de exito. Nuestro trabajo se resume en tres elementos:
PREVENCION: estando alerta para evitar en la medida de lo posible todos aquellos factores que pudieran hacera aparecer lesiones producidas por practicas deportivas en general y las porpias de cada deporte en particular, lesiones asociadas y/o secuelas de la lesion primaria, y sus posibles recidivas.
RECUPERACION: trantando las lesiones producidas, las lesiones asociadas y la recidivas que puedieran aparecer, procurando adaptar al deportista de su practica deportiva en el minimo tiempo posible.
READAPTACION: tras la fase de recuperacion, pondremos todos los conocimientos en lograr que el deportista comience su practica deportiva en las condiciones fisicas mas adecuadas, y lo mas similar posible a las que presentaba antes de su lesion.
Las ventajas, son innumerables, no solo porque disminuye el riesgo de padecer alguna lesión, también porque reduce las dolencias de la práctica deportiva, y mantienen los músculos, relajados y en condiciones óptimas, para mantener un atleta sano, y con una mejor adaptación al esfuerzo, lo que permite a su vez, proporcionarle una sensación de bienestar tanto físico, como psicológico, disminuir su ansiedad y aumentar su confianza.
Otro de los efectos positivos, está relacionado con proporcionar al atleta, una rehabilitación mucho más acelerada. Utilizando técnicas y herramientas adecuadas, así como logrando estimular su esfuerzo, con el objetivo de disminuir el tiempo de recuperación y sanar más rápido.
En Clínica Vegasalud trabajamos por la salud de los deportistas almerienses y a través de la fisioterapia deportiva, realizamos tratamientos preventivos, de rehabilitación y de recuperación. Además, contamos con un servicio de entrenador personal para aquellas personas que quieran ponerse en forma desde un método individualizado y adaptado a cada persona.
COLABORADORES
