¿QUÉ ES EL CROSSFIT Y CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES?

¿Qué es el Crossfit?

Es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios dentro de distintos circuitos realizados consecutivamente.

Permite optimizar y mejorar la fuerza muscular, resistencia cardiopulmonar, equilibrio, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, velocidad, entre otros.

¿Cómo funciona el entrenamiento Crossfit?

El crossfit establece una jerarquía de esfuerzo y concentración que involucra una saludable nutrición para ganar peso muscular y reducir peso graso, la gimnasia empleada sirve para ganar control corporal y rango de movimiento, levantar pesas y lanzamientos para desarrollar la habilidad de controlar objetos y producir potencia.

Los movimientos funcionales  son movimientos que representan e implican patrones universales que promueven la motricidad y se asemejan a los movimientos naturales, y a su vez permitirán trasladar objetos pesados en largas distancias de forma rápida.

El programa consta de dos fases de entrenamiento: el pre calentamiento/técnica/fuerza y la otra del entrenamiento del día/circuito.

Los ejercicios de pre-calentamiento consisten en realizar ejercicios como trotar, sentadilla, abdominales, entre otros.

También se realiza una fase en la que se enseñan las técnicas de los ejercicios a practicar, sobre todo los que tienen que ver con potencia y levantamiento de pesas.

La fase de entrenamiento es la más intensa debido a que se realizan ejercicios que aumente el ritmo cardiaco.

Luego de lo mencionado anteriormente, se debe retornar a la calma, es decir,  bajar la frecuencia cardiaca y realizar estiramientos para aumentar la flexibilidad.

El crossfit se dice que es efectivo debido a que sus rutinas nunca son las mismas, promueve la sana competitividad y motivación comparando resultados finales con los demás compañeros, por tanto, es un deporte social que se realiza generalmente en 45 minutos y al aire libre, idealmente.

Recomendaciones para su realización

Debido a que se ha reportado que aproximadamente que el 75% de los practicantes ha tenido una lesión y el 7% ha requerido una intervención quirúrgica, en el crossfit, se debe considerar las siguientes recomendaciones:

  • Pre- Acondicionamiento muscular para prevenir lesiones
  • Realizar entrenamientos meses previos, de baja a media intensidad
  • Prestar atención a las técnicas en la ejecución de los ejercicios
  • La nutrición es muy importante, donde se debe disminuir el consumo de productores de insulina como los carbohidratos y las grasas.
  • El instructor debe tener la capacidad de enseñar la correcta mecánica de cada movimiento, tener una comunicación efectiva
  • Cuidar la técnica en cada minuto y movimiento
  • Al inicio es recomendable permanecer cerca del instructor hasta familiarizarse con el ejercicio
  • Corregir desde el principio las técnicas y malos hábitos que podrían generar lesiones en un futuro
  • La intensidad de la actividad debe siempre adecuarse a la condición física de cada persona, ya que no todos los individuos asimilan las cargas de la misma manera
  • Asegúrate de entrenar en lugares asistidos por profesionales capaces de asesorarte en este sentido
  • Realizarse un chequeo médico físico antes de practicar crossfit
  • Informarse con un profesional en el área antes de practicar el crossfit , para aclarar dudas, inquietudes y objetivos que se quiere lograr
  • Aunque se desee resultados lo más pronto posible, hay que tomar en cuenta que es mejor obtener resultados a largo plazo y de forma segura, sin interrumpir la actividad de alguna manera temporal o peor aún definitiva  a causa de una lesión

Lesiones más comunes en la práctica del Crossfit

Cuando se habla de entrenamiento funcional, se cree que éste no  conlleva riesgo, pero dando al hecho de que se realizan ejercicios de alta intensidad como mover cargas muy pesadas en largas distancias en tan poco tiempo,  realizar actividades de gimnastas, levantamiento de pesas olímpico,  entre otros, su índice de lesiones se ha ido incrementado.

Un mal patrón de movimiento por parte de la persona, sumado al error mecánico promovido por el entrenador o descuido de éste a la hora de dar instrucciones y dosificaciones, poca flexibilidad, son las causas  principales de las lesiones en este deporte.

Las lesiones más comunes son: distensiones de ligamentos, roturas de fibras ligamentosas y musculares, fracturas, contracturas, rabdomiólisis, estrés oxidativo, gracias a la fatiga inmediata generada los siguientes ejercicios se realizan con la menor seguridad o técnica.

  • Lesiones en los hombros: debido a los ejercicios de levantamiento de pesas, los cuales son ejecutados generalmente sin supervisión, sin técnica o  buena dosificación, al realizar una rotación o hiperextensión de hombro excesiva, y bajo condiciones previas de fatiga, pueden ser un cóctel fatal para lesiones en el hombro como por ejemplo: bursitis, subluxación, luxación, tendinitis, fractura, contracturas, pinzamiento subacromial, entre otros.
  • Lesiones en columna lumbar: una lumbalgia o dolor en la espalda baja es lo más común en el crossfit, ocasionadas generalmente por una extensión brusca de cadera, rotación contralateral e inclinación del tronco. A largo plazo los levantamientos de pesas, cauchos o saltos sin prescripción adecuada pueden generar hernias discales, protrusiones y contracturas.
  • Lesiones en rodillas: rotura o desgaste en los meniscos, tendinitis debido a la sobrecarga de peso, rotura parcial o total de ligamentos cruzados, es lo más común a la hora de realizar ejercicios donde el estiramiento de tendones o ligamentos es excesivo.
  • Lesiones en muñeca: afectación del nervio radial, tenosinovitis, tendinitis, túnel del carpo, contracturas, fracturas, entre otros, son las lesiones más comunes.

A modo de conclusión….

A pesar de los amplios beneficios del crossfit, el hecho de que sea una práctica de alta intensidad, da lugar a provocar lesiones musculoesqueléticas de menor a mayor calibre, cuando con frecuencia se llega a un sobre-entrenamiento, mala técnica y poca supervisión.

Por todo esto, se debe tener en cuenta la realización previa de una evaluación física, capacidades, edad, sexo, disfunciones, progresos e incluso viejas lesiones durante el entrenamiento.

Es importante, practicar el crossfit bajo unas pautas rigurosas de control, planificación y procurar individualizar a cada persona sin separarlo del grupo, es decir observarlos mucho, durante los entrenamientos hasta que tengan más experiencia, para así evitar un mayor riesgo de lesión durante la práctica.

 

Capsulitis Adhesiva del Hombro. Tratamiento y Recuperación

La capsulitis adhesiva, es una afección que aparece cuando el tejido conectivo que rodea la articulación del hombro se inflama de manera crónica y/o inespecífica, provocando el engrosamiento y endurecimiento de la cápsula articular.

Provoca una disminución progresiva del rango de movimiento del hombro, tanto activo como pasivo, que acaba afectando de manera global al complejo del hombro. Puede ocurrir como consecuencia de un proceso inflamatorio: el revestimiento de la articulación desarrolla cicatrices que suponen una restricción para el movimiento; de un proceso propio del complejo del hombro,  o una enfermedad endocrina, enfermedad autoinmune u otras enfermedades sistémicas. Aunque con frecuencia, es de origen desconocido.

Se desarrolla en 3 etapas:

  • Etapa dolorosa (puede durar de 2 a 9 meses).

El dolor se desarrolla lenta y progresivamente y comienza, predominantemente, por la noche (dolor inflamatorio) o en los últimos grados de movimiento. El paciente podrá observar el dolor o restricción de movilidad en movimientos de la vida diaria.

El dolor se mantiene en reposo o a la actividad (con los movimientos del hombro), puede empeorar en función del estado psicológico del paciente e incluso con los cambios de tiempo (el frío afecta más).

  • Etapa adhesiva

El dolor va disminuyendo pero la disminución de movimiento continúa hasta generar un patrón específico de movimiento, perdiendo más movilidad en las rotaciones y siendo mayor la rigidez en los últimos grados de movimiento. Disminuye notablemente el dolor nocturno y en reposo.

  • Etapa de recuperación

La recuperación es espontánea pero, normalmente incompleta. Se suele producir un marcado incremento de movilidad y eliminación del dolor.

No siempre es resultado de una lesión específica y normalmente, el diagnóstico se obtiene tras la realización de una buena historia clínica, lo que marcará el diagnóstico diferencial de la capsulitis adhesiva con otras afecciones del sistema músculo-esquelético como la tendinitis del hombro, rotura del manguito rotador y/o artritis.

Hay lesiones sistémicas que se asocian a la capsulitis adhesiva tales como diabetes en los que afecta a un 13%, hipertiroidismo, lesión del plexo braquial, Parkinson…

La mayoría de los pacientes con un capsulitis adhesiva presentan dolor durante la contracción resistida de todos los tendones del manguito rotador, durante las maniobras específicas destinadas a detectar pinzamiento subacromial. Esto ocurre porque los generadores de dolor en capsulitis adhesiva pueden incluir la totalidad de los tejidos blandos extra e intra articulares de la articulación glenohumeral y el complejo escapulo-humeral.

El objetivo primordial del tratamiento de la capsulitis adhesiva es la reducción del dolor y el mantenimiento del rango articular del hombro. Para ello, se deben utilizar maniobras suaves y lentas que estiren la cápsula, que mejoren la reducción de esa posibles “cicatrices” generadas, reduzcan la inflamación existente y devuelvan el equilibrio normal al complejo del hombro y todo aquello con lo que se relaciona.

Por todo esto, desde Clínica Vegasalud  proponemos un abordaje global y multidisciplinar para eliminar el dolor, mantener y mejorar el rango articular. Además ofrecemos un tratamiento combinado de ondas de choque focales con fisioterapia invasiva, tratamiento pionero  y de máxima efectividad en la capsulitis.

PÁDEL: LAS 9 LESIONES MAS COMUNES

En la última década, el pádel es el deporte que más crecimiento ha tenido.

Su auge se debe a lo atractivo del mismo para todo tipo de público, al tamaño característico de la pista, a la exigencia física moderada que supone y lo accesible para todos.

Encontramos dos tipos de factores que influyen en la incidencia de las lesiones de pádel:

  • Factores extrínsecos (exposición a factores de riesgo)

Características fisiológicas

Características biomecánicas

Características psicológicas

Falta de concentración

Edad

Deterioro del cuerpo

Historial de lesiones y recuperación inadecuada

Falta de preparación física

Alimentación

Fatiga

Sobreentrenamiento

Realización de conductas de riesgo

No calentar

Motivación

Estrés

Ansiedad

  • Factores intrínsecos (predisposición del deportista)

Deficiencias de las condiciones ambientales

Tipo y estado del pavimento deportivo

Juego intenso

Equipamiento

Lesiones más frecuentes en el pádel

En España, el pádel es el 6º deporte con mayor número de lesionados Además, es el 2º deporte que mayor porcentaje de rehabilitación necesita. Los movimientos y desplazamientos más frecuentes del pádel pueden incidir de forma lesiva en el pie; concretamente en la articulación del tobillo.

Las tres lesiones que más suceden en el pádel son los esguinces de tobillo (27.27% de las lesiones), las micro-rupturas de gastronemios (18.18%) y las sesamoiditis y fascitis plantares (18.18%). Más del 50% de los jugadores que se inician en el pádel afirman haber sufrido alguna lesión deportiva practicando este deporte

Las 9 lesiones más comunes en el pádel son:

  • Esguince de tobillo

El Ligamento Lateral Externo (LLE) se ve más afectado que el Ligamento Lateral interno (LLI) en el pádel .El LLE está formado por el ligamento peroneo astragalino anterior, ligamento peroneo calcáneo y ligamento peroneo astragalino posterior.

A continuación tenéis un video donde conocer más sobre el esguince de tobillo y sus grados:

https://www.fisioterapia-online.com/infografias/sabes-que-es-un-esguince-de-tobillo-y-cuales-son-sus-grados-segun-la-importancia-de-la-lesion

  • Rotura de gemelo interno o rotura de fibras de los gemelos.

Esta lesión se da tras una situación donde el jugador de pádel realiza una arrancada o sprint inesperado y violento. Existe una contracción muy brusca del gemelo interno y esto puede ocasionar una rotura parcial o total del mismo.

  • Lesiones ligamentosas de rodilla

Es importante un diagnóstico precoz. Puede existir una distensión o una rotura (parcial o total) del ligamento.

Destacamos la lesión del Ligamento Cruzado Anterior (LCA), Ligamento Cruzado Posterior (LCP), Ligamento Lateral Interno (LLI) y Ligamento Lateral Externo (LLE).

  • Lumbalgia

En este deporte, la columna vertebral y concretamente la zona lumbar se mueve continuamente en todos los planos posibles: flexión, extensión, rotación y lateroflexión. Existen movimientos (y combinación de ellos) que ponen en tensión toda la musculatura posterior de la espalda y, como consecuencia, toda la zona lumbo-pélvica puede verse afectada.

  • Tendinopatía del manguito de los rotadores (hombro)

Supone una inflamación (tendinitis) o degeneración (tendinosis) de los tendones del complejo articular del hombro.

  • Epicondilitis/epitrocleitis (codo)

La epicondilitis lateral es la lesión que más incidencia tiene en sujetos que practican pádel.

La causa principal de la epicondilitis es por la acumulación de microtraumatismos y movimientos repetitivos del codo. Varios factores de riesgo son una mala técnica del golpeo, empuñadura incorrecta, punto de impacto o golpeo retrasado, golpeo con el brazo flexionado y un mal uso del material.

Un tratamiento muy eficaz para este tipo de lesión es la Electrolisis Percutanea Intratisular (EPI). En el siguiente enlace podéis encontrar más información de este tratamiento.

  • Fractura de escafoides

El escafoides es un huesecillo que está situado en la muñeca. Soporta microtraumatismos constantes en jugadores de pádel. Si existe fractura, los síntomas son dolor intenso que persiste al apoyar muñeca (flexión dorsal) y al movilizarla hacia extensión.

  • Lesiones oculares

Son aquellas lesiones que se presentan en el ojo o en las estructuras circundantes a ellos.

  • Fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia que se encuentra en la planta de pie, trayendo como consecuencia dolor y dificultad para caminar.

En los siguientes enlaces podéis conocer más información sobre esta lesión y sus posibles tratamientos.

ECOGRAFÍA: SU IMPORTANCIA EN FISIOTERAPIA

 

Durante mucho tiempo en el mundo de la fisioterapia se han ido resolviendo las diferentes patologías musculo-esqueléticas “a ciegas”, patologías de las cuales, muchas son tendinopatías con largos periodos de tratamiento y sin un diagnóstico claro en el peor de los casos, lo que hace que su tratamiento sea poco efectivo.

Con los últimos medios en imagen y gracias a los equipos de ecografía, actualmente se valora, se trata y se observa la evolución de las diferentes lesiones músculo- tendinosas, lo que nos lleva a poder aplicar la técnica más apropiada en cada tipo de lesión y realizar una historia clínica completa con la exploración in situ, prueba inocua que el paciente valora positivamente.

Dominar el manejo de esta técnica de imagen requiere mucha práctica ecográfica pero cuando se tiene el completo manejo, nos permite realizar exploraciones pasivas o dinámicas pudiendo incluso intervenir invasivamente con técnicas como la EPI o punción seca.

En Clínica Vegasalud (Almería), además de contar con un equipo de ecografía de última generación, tenemos la formación en ecografía musculo- esquelética más completa, lo que nos permite abordar todo tipo de lesiones y hacer los tratamientos lo más completos posible para la rápida recuperación del paciente, nuestro principal objetivo.

TRATAMIENTO DE ONDAS DE CHOQUE EN TENDINITIS CALCIFICADA DEL SUPRAESPINOSO

ONDAS DE CHOQUE EN EL TRATAMIENTO DE TENDINITIS CALCIFICADA DEL SUPRAESPINOSO

Las enfermedades inflamatorias y calcificadas de las partes blandas son trastornos con importante repercusión económica y social, y un alto grado de discapacidad funcional;  entre estas, una de las más frecuentes es la presencia de tendinitis calcificadas del supraespinoso.

En 1970 se observan los primeros datos experimentales sobre la capacidad de las ondas de choque extracorpóreas para desintegrar los cálculos renales y en 1980 se publica el primer estudio clínico realizado en un paciente sometido a litotricia extracorpórea por ondas de choque para destruir un cálculo renal.

En 1993 publican los primeros resultados obtenidos con este tratamiento para la tendinitis calcificante del hombro y desde hace algunos años, se realizan investigaciones con esta técnica.

La tendinitis calcificante del supraespinoso es una entesopatía muy común en los centros de fisioterapia. Se caracteriza por la formación de depósitos de cristales de hidroxiapatita de calcio, alrededor de los cuales existe una inflamación. Su aparición se localiza con más frecuencia entre 1-2 cm medial a la inserción tendinosa, en el troquiter. Es una enfermedad que afecta principalmente a mujeres de entre los 30 y 60 años. Su prevalencia oscila entre el 22 % de la población y constituye el 10 % de todas las omoalgias. Se trata de una dolencia que en el 10 % de los casos afecta simultáneamente a ambos hombros y al 70 % de los adultos mayores. Provoca considerable discapacidad funcional para realizar las actividades de la vida diaria.

Protocolo de tratamiento

En Clínica Vegasalud, Fisioterapia y Osteopatia, (Almería), se emplea el equipo de ondas de choque mediante el uso de un aplicador que se adapta a la zona a tratar según el tamaño de la calcificación y la distancia que esta se encuentre de la piel. Durante el tratamiento, la sonda estará en contacto directo con la piel del paciente a través del gel por donde penetran las ondas en la zona de la lesión provocando un alivio de los síntomas.

La terapia con ondas de choque representa otro método eficaz a utilizar en esta afección cuando han fracasado otros métodos de tratamiento convencionales. Las ondas de choque electromagnéticas producen analgesia, efectos antiinflamatorios, aumento temporal de la vascularización, activación de la angiogénesis y fragmentación de depósitos cálcicos. Estos efectos permiten utilizarlas para el tratamiento de tendinitis y entesopatías crónicas.

Nuestra experiencia en Clinica Vegasalud nos dice que existe una población numerosa afectada de esta dolencia ortopédica y, por la importancia socioeconómica de estas enfermedades, este tratamiento puede resultar de gran importancia en un futuro; se trata de un tratamiento “no invasivo” de tipo ambulatorio donde no hay necesidad de utilizar anestesia u otros medicamentos.

El uso de la terapia con ondas de choque para el tratamiento de la tendinitis calcificada del supraespinoso demuestra la utilidad de esta terapia a medio plazo ya que desaparee el dolor, la calcificación y se recupera la movilidad articular del hombro, y en consecuencia mejora la capacidad funcional e independencia del paciente.

FASCITIS PLANTAR: Tratamiento con Ondas de Choque

FASCITIS PLANTAR: TRATAMIENTO CON ONDAS DE CHOQUE

Cuando hablamos de fascitis plantar, hacemos referencia a la inflamación de la estructura anatómica llamada fascia plantar, en la zona que se inserta el talón.

La función de esta estructura influye en la mecánica de la marcha del pie,  y su afectación es una de las principales causas de dolor en la región del talón.

La fascia plantar se compone de colágeno compacto (desde la base de los dedos hasta el talón) protegiendo toda la planta del pie: nervios, arterias, tendones y músculos.

Entre los factores que influyen el padecer una fascitis plantar encontramos el tener el pie plano o un pie con mucho puente, tener la cadena muscular posterior acortada (isquiotibiales, gemelos y flexores de los dedos)  y pasar del sedentarismo a una actividad deportiva repetitiva.

 

Fisioterapia y tratamiento con Ondas de Choque

Los objetivos del tratamiento de fascitis plantar con nuestro equipo de Ondas de Choque, actuando directamente en la lesión o área circundante,  son los siguientes:

  • Reducir la inflamación de la fascia y disminuir el dolor.

Para ello, los impulsos (choques contra la zona), actúan sobre las fibras nerviosas, responsables de transmitir el dolor y liberan una sustancia (sustancia P) en los tejidos. La prolongada activación de esta sustancia provoca  su disminución, reduce la inflamación y alivia el dolor.

La reducción de la inflamación permite la liberación de factores de crecimiento y activa las células madre en los tejidos, reparando y cicatrizando para la completa curación.

  • Estirar y dar flexibilidad a la fascia acortada

Además de estos dos objetivos principales, es importante revisar nuestros hábitos biomecánicos (como caminamos) y a la vez utilizar un calzado adecuado.

Podemos decir así, que las Ondas de Choque, permiten una recuperación y curación de la fascitis plantar por el efecto de mecanotransducción, efecto antiinflamatorio y analgésico y efecto de angiogénesis, reparando la lesión mucho más rápido.

Resultados

En Clínica Vegasalud Fisioterapia y Osteopatia (Almería), garantizamos la eficacia del tratamiento con Ondas de Choque, siendo muy eficaz en problemas de Fascitis Plantar, llegando también a otro tipo de lesiones como espolón calcáneo (calcificación que se produce en el talón como consecuencia de la propia fascitis).

Para este tipo de lesión se recomiendan de tres a cuatro sesiones donde podremos comenzar a ver resultados a partir de la primera sesión.

 

 

 

 

 

EL BEBÉ CON CÓLICO DEL LACTANTE Y LA OSTEOPATÍA COMO SOLUCIÓN.

EL BEBÉ CON CÓLICO DEL LACTANTE Y LA OSTEOPATÍA COMO SOLUCIÓN.

 

Cuando hablamos de cólico del lactante hacemos referencia a los episodios de llantos no solo inconsolables, sino prolongados durante varias horas diarias (generalmente al atardecer), que normalmente comienzan a surgir hacia la segunda semana de vida del recién nacido y en algunos casos, si no se actúa, pueden durar hasta el tercer o cuarto mes de vida.

Señales que evidencian la presencia de cólico en el lactante:

  • Episodio de llanto inconsolable durante al menos tres horas diarias y con una frecuencia de tres días semanales.
  • Puños cerrados y flexión de piernas sobre el abdomen.
  • Estado de agitación e irritabilidad.
  • Presencia de síntomas digestivos como gases, estreñimiento, regurgitaciones.
  • Expresión de dolor y ausencia de respuesta a estímulos tranquilizantes para él bebé.
  • Otros factores como alteración del ritmo de sueño, comidas, etc.

A día de hoy, las causas que originan el cólico del lactante son desconocidas pero tenemos diferentes hipótesis que pueden tener relación, son las siguientes:

  • Problemas de origen gastrointestinal, como podrían ser inmadurez del intestino, problemas de gases y estreñimiento o el simple hecho de estar creando la flora bacteriana.
  • Conductas paternas que pueden dar lugar a estrés en el bebé y por tanto generar un problema psicológico.
  • Alergias o intolerancias alimentarias, muy común hoy en día y con creciente incremento en la población infantil.

La Osteopatía como solución:

Tras numerosos estudios, se viene observando que como consecuencia de partos dificultosos o simplemente  una determinada posición intrauterina, puede generar en el bebé tensiones acumuladas en la zona de la nuca y en la pelvis, zonas de gran importancia por la cantidad de nervios que rigen el funcionamiento del aparato digestivo.

Estos nervios son los siguientes:

-Nervio Vago, situado a nivel de la nuca, encargado de regular el funcionamiento de la parte superior del tubo digestivo de garganta a estómago.

– Nervios que controlan las funciones del intestino delgado y grueso, situados en la zona lumbar y sacra.

Una vez descartadas diferentes patologías como reflujo gastroesofágico, estenosis pilórica, alergias alimentarias o la obstrucción intestinal comenzaremos el tratamiento con una exploración donde no debemos olvidar:

  • Charnela atlantooccipital
  • Tensiones pélvicas
  • Charnela lumbosacra y toracolumbar
  • Test de movilidad y palpación para observar restricciones de movimiento o cambio de tejidos: temperatura, sudoración, etc.

Observaremos además el aspecto y textura del abdomen para elegir la intensidad de las maniobras manuales a realizar aunque siempre se recomienda utilizar técnicas de corrección de balance de la tensión ligamentosa (BLT) y balance de la tensión membranosa (BMT) con suaves maniobras de Osteopatia craneal y visceral,  para relajar dichas tensiones acumuladas en la nuca y en la pelvis mejorando así el control nervioso del sistema digestivo, relajando al bebé y ayudándole a descansar mejor.

       

 

Como parte del tratamiento de Osteopatia,  nos aseguramos también que la succión se realiza eficazmente y masajeamos la parte anterior del cuello para facilitar la deglución.

Completamos el tratamiento relajando la zona del diafragma, a menudo muy tenso por los episodios de llanto, mejorando así la respiración y flexibilizamos el tubo digestivo del abdomen, mejorando su movilidad y evacuando gases y heces.

En Clínica Vegasalud Fisioterapia y Osteopatia (Almería) con la experiencia que tenemos, si el cólico no es muy agudo, el problema está prácticamente resuelto con unas dos o tres sesiones de tratamiento aunque depende mucho de la reacción de cada bebé y su historia clínica. En la mayoría de los casos con la primera sesión comenzamos a ver mejoría.

Para que el tratamiento sea lo más completo posible, enseñamos a los padres sencillas maniobras de masaje abdominal, haciéndoles partícipes del tratamiento así como de la mejoría de sus pequeños.

 

 

Cómo recuperarse de un maratón o de una carrera de larga distancia

De un tiempo a esta parte, todos sabemos que en Almería nuestra ciudad ha habido una creciente afición al running y el paseo marítimo se llena día sí y día también de personas que se ponen en forma y mantienen un estilo de vida saludable corriendo. Es para estar de enhorabuena y aquellos que van tomando esta afición, con el paso del tiempo se van poniendo retos: primero carreras de media distancia (5 o 10 km) para más adelante saltar a la media maratón o incluso una maratón completa. Tenemos pacientes en nuestra clínica de fisioterapia a los que ayudamos a mantenerse a tono durante la preparación y la recuperación. Precisamente de cómo recuperarse de un maratón es de lo que queremos hablar hoy con esta serie de consejos básicos.

  1. No pares de correr de forma brusca. Tras 42Kmts de carrera nuestro organismo necesita tiempo para recuperar su funcionalidad normal, por lo que el cambio de 100% a 0% será excesivo, e incluso puede ocasionarnos sustos importantes y situaciones de emergencia. Por lo tanto te aconsejamos que disminuyas el ritmo paulatinamente hasta terminar caminando. Además para evitar problemas y posibles accidentes deberemos dejar la meta despejada favoreciendo el buen funcionamiento de la carrera, por lo que continuar 100-200mtrs caminando es la mejor opción.
  2. ¿Estiramientos? Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de los puntos mas delicados a resolver. Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus posibilidades físicas y terminan con las piernas “destruídas”, realizar estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso. Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas. Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si te sientes muy “duro” y con los músculos extremadamente tensos y articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
  1. Recuperación primaria: Fase que comprende desde el minuto tras la prueba hasta las 2 hrs después. Esta fase engloba también los consejos anteriores, pero también la vuelta a la calma. Realizar un enfriamiento activo, trotando suave mientras sueltas las piernas a una intensidad de un 30%, realizar estiramientos estáticos pasivos de los grupos musculares más solicitados durante la carrera (Cuádriceps, psoas, isquiotibiales, tensor de la fascia lata,, glúteo, gemelos y tibial anterior) así como músculos accesorios (Musculatura de cuello, hombros y brazos). El predominio de esta fase es del FRIO, por lo que es recomendable darse una ducha de agua fría sobre todo en las extremidades inferiores y a continuación un masaje post-competición o un criomasaje. El masaje ha de ser calmante y bajo ningún concepto generar dolor, se trata de vaciar los metabolitos irritativos acumulados durante la prueba. Ya tendremos tiempo durante la fase de Recuperación Secundaria de eliminar contracturas y el sobretono.
  2. Descansa la primera semana tras la carrera. Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto. La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día. Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

recuperacion maraton almeria

  1. En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas. Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana. Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento. En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).
  2. En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja. Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación,  sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr. Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción). Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación. Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada. Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.