Cómo recuperarse de un maratón o de una carrera de larga distancia

De un tiempo a esta parte, todos sabemos que en Almería nuestra ciudad ha habido una creciente afición al running y el paseo marítimo se llena día sí y día también de personas que se ponen en forma y mantienen un estilo de vida saludable corriendo. Es para estar de enhorabuena y aquellos que van tomando esta afición, con el paso del tiempo se van poniendo retos: primero carreras de media distancia (5 o 10 km) para más adelante saltar a la media maratón o incluso una maratón completa. Tenemos pacientes en nuestra clínica de fisioterapia a los que ayudamos a mantenerse a tono durante la preparación y la recuperación. Precisamente de cómo recuperarse de un maratón es de lo que queremos hablar hoy con esta serie de consejos básicos.

  1. No pares de correr de forma brusca. Tras 42Kmts de carrera nuestro organismo necesita tiempo para recuperar su funcionalidad normal, por lo que el cambio de 100% a 0% será excesivo, e incluso puede ocasionarnos sustos importantes y situaciones de emergencia. Por lo tanto te aconsejamos que disminuyas el ritmo paulatinamente hasta terminar caminando. Además para evitar problemas y posibles accidentes deberemos dejar la meta despejada favoreciendo el buen funcionamiento de la carrera, por lo que continuar 100-200mtrs caminando es la mejor opción.
  2. ¿Estiramientos? Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de los puntos mas delicados a resolver. Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus posibilidades físicas y terminan con las piernas “destruídas”, realizar estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso. Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas. Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si te sientes muy “duro” y con los músculos extremadamente tensos y articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
  1. Recuperación primaria: Fase que comprende desde el minuto tras la prueba hasta las 2 hrs después. Esta fase engloba también los consejos anteriores, pero también la vuelta a la calma. Realizar un enfriamiento activo, trotando suave mientras sueltas las piernas a una intensidad de un 30%, realizar estiramientos estáticos pasivos de los grupos musculares más solicitados durante la carrera (Cuádriceps, psoas, isquiotibiales, tensor de la fascia lata,, glúteo, gemelos y tibial anterior) así como músculos accesorios (Musculatura de cuello, hombros y brazos). El predominio de esta fase es del FRIO, por lo que es recomendable darse una ducha de agua fría sobre todo en las extremidades inferiores y a continuación un masaje post-competición o un criomasaje. El masaje ha de ser calmante y bajo ningún concepto generar dolor, se trata de vaciar los metabolitos irritativos acumulados durante la prueba. Ya tendremos tiempo durante la fase de Recuperación Secundaria de eliminar contracturas y el sobretono.
  2. Descansa la primera semana tras la carrera. Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto. La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día. Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

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  1. En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas. Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana. Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento. En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).
  2. En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja. Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación,  sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr. Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción). Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación. Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada. Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.

 

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